控糖到抗炎，找准饮食疗法！吃出健康好状态

锦欣西囡妇女儿童医院-毕昇院区　2026-01-15 14:46　浏览次数: 5

本文原创：陈瑶特需生殖医学科

　　每次看诊，医生总会叮嘱 “控糖”“减重”“消炎”，还常提到 “低 GI 饮食”“抗炎饮食” 这类词。这些词听起来是不是既熟悉又陌生？

　　别慌！今天就帮你一次性搞懂哪种‘吃法’更适合你的需求，轻松吃出健康好身体！

01 低 GI 饮食——稳住血糖，健康不掉线

　　低 GI（低升糖指数）食物就像血糖的 “镇定剂”，吃后血糖不会急剧飙升，能稳稳维持能量水平，告别忽高忽低的不适。

　　需要控制血糖的朋友。

　　多囊卵巢综合征（PCOS）伴胰岛素抵抗者。

　　有减重、控糖需求的人群。

　　低GI主食+优质蛋白+足量蔬菜

　　推荐组合：糙米饭 + 清蒸鱼 + 西蓝花

　　注意避免：粥、油炸、煮得越烂的粥 GI 越高、油炸食品、额外添加糖的食物额外加糖。

　　生菜、包菜、菠菜、茼蒿、白菜、黄瓜、冬瓜、香菜、洋葱、菇类、芹菜、丝瓜、木耳、茄子、辣椒、萝卜、四季豆、西葫芦、西蓝花、番茄等

　　蓝莓、黑莓、草莓、桃子、苹果、柠檬、柚子、菠萝、樱桃、山楂、猕猴桃、覆盆子、梨等（尽量吃完整水果）

　　黑米、糙米、燕麦、玉米、绿豆、黑豆、红豆、小米、玉米、藜麦等

　　慢性炎症是很多健康问题的 “隐形杀手”，而抗炎饮食通过科学搭配，能帮助身体减少不必要的炎症反应，尤其对备孕和生殖健康更加友好。

　　单改善卵子与精子质量，为受孕打下好基础

　　调节激素平衡，助力规律排卵

　　优化子宫内膜环境，提升着床成功率

　　降低流产及妊娠并发症风险

类别	多吃这些	少吃这些
膳食纤维（维持血糖稳定，促进雌激素排泄。）	全谷物、豆类、蔬菜、石榴、蓝莓等五彩蔬果。	罐头水果、果汁饮料、咸菜、可乐、汽水、奶茶。
益生菌和益生元（改善肠道菌群，间接调节免疫，减少慢性炎症。）	低盐泡菜、发酵酸奶、益生菌、奶酪、纳豆、洋葱、大蒜、低盐腐乳。	酒精和咖啡因（过量摄入可能干扰激素平衡）。
碳水化合物	糙米、燕麦、藜麦、红薯、土豆、大麦、小米等。	白面包、白米、糖、甜饮料、蛋糕、含糖麦片。
单不饱和脂肪酸	特级初榨橄榄油、牛油果、坚果（核桃、开心果、腰果）。	膨化零食、油炸食物、人造黄油、反式脂肪和加工食物。
Omega-3脂肪酸（富含脂肪的鱼类）	三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼、鳗鱼、秋刀鱼、亚麻籽、奇亚籽、核桃。	加工肉（火腿、培根）、过量红肉和加工肉。
抗炎香料	姜黄素、咖喱粉、生姜、大蒜、肉桂	香辣酱、味精等。
膳食补充	复合维生素和矿物质、鱼油、维生素D3等。	_

　　最后，温馨提醒大家，饮食调整虽然是健康管理的重要一环，但也要记得结合规律运动、压力管理和充足睡眠哦！

　　如果你对自己的情况不确定，或者需要更个性化的指导，建议咨询专业营养师或医生。希望这份指南能帮你吃得明白、吃得健康！我们下期再见啦～