孕期助眠饮食建议，助你安享好梦

本文原创：曾玉 主治医师

　　怀孕是女性生命中充满期待的阶段，但约70%的孕妇会经历不同程度的睡眠障碍（如入睡困难、夜醒频繁、早醒等）（American Journal of Obstetrics & Gynecology, 2022）。

　　这些睡眠问题与激素波动（如孕酮升高）、子宫增大压迫、尿频及焦虑情绪密切相关，不仅影响孕妇的情绪和生活质量，还可能增加妊娠高血压、产后抑郁等并发症风险（Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 2021）。

　　除了营造舒适环境、规律作息外，饮食干预是安全有效的辅助手段。研究表明，合理摄入特定营养素可通过调节神经递质（如血清素、褪黑素）、稳定激素水平及改善肠道健康，显著提升孕期睡眠质量（Nutrients, 2023）。

　　下面就为各位准妈妈介绍一些孕期助眠的饮食建议。 

01 富含色氨酸的食物 助眠“原料库”

　　色氨酸是人体必需氨基酸，需通过食物摄取。它是合成血清素（调节情绪）和褪黑素（调控昼夜节律）的核心前体物质（Sleep Medicine Reviews, 2021）。孕期血清素水平降低与焦虑、失眠直接相关，补充色氨酸可从根源改善睡眠。

　　推荐食物与科学依据

02 富含褪黑素的食物 调节生物钟的“天然开关”

　　褪黑素由松果体分泌，其合成依赖色氨酸与血清素。尽管食物中褪黑素含量较低，但部分食物含“褪黑素前体”（如5-羟色胺）或“合成促进成分”（如抗氧化剂），可间接提升体内褪黑素水平（Journal of Medicinal Food, 2022）。

　　推荐食物与科学依据

03 富含钙的食物 稳定神经的“镇静剂”

　　孕期钙需求显著增加（孕中晚期需1000-1200mg/日），若摄入不足，血钙水平降低会引发神经肌肉兴奋性增高（如手足抽搐、肌肉痉挛），同时抑制褪黑素分泌（中国居民膳食营养素参考摄入量2023）。

　　推荐食物与科学依据

04 富含镁的食物 放松神经的“天然松弛剂”

　　镁可抑制神经递质（如乙酰胆碱）过度释放，降低肌肉张力，并协同钙调节神经兴奋性（Nutrients, 2022）。孕期镁推荐摄入量为370mg/日（孕早期）至400mg/日（孕中晚期）。

　　推荐食物与科学依据

05 富含B族维生素的食物 助眠“原料库”

　　维生素B6参与血清素合成，叶酸（B9）可降低同型半胱氨酸水平（高同型半胱氨酸与抑郁、失眠相关），维生素B12则维持神经髓鞘完整性（Journal of Nutritional Biochemistry, 2021）。

　　推荐食物与科学依据

06 需避免的饮食“雷区” 科学规避睡眠干扰因素

01 含咖啡因饮品

　　咖啡因（咖啡、浓茶、可乐）可抑制腺苷受体（腺苷是促进睡眠的物质），延长入睡时间并降低睡眠深度。研究显示，孕晚期每日摄入＞200mg咖啡因（约1杯中杯美式咖啡），早产风险增加15%（Obstetrics & Gynecology, 2023）。

　　建议：下午2点后避免饮用，每日咖啡因总摄入＜200mg（约1杯美式/2杯红茶）。

02 辛辣/油腻食物

　　辣椒素、高脂肪食物会刺激胃肠道，延长消化时间（可能引发胃食管反流），导致夜醒。研究显示，晚餐摄入辛辣食物的孕妇，夜间觉醒次数增加40%（Journal of Gastroenterology and Hepatology, 2021）。

　　建议：晚餐以清淡为主（如清蒸鱼、蔬菜汤），避免辣椒、油炸食品。

07 科学饮食+生活方式 守护孕期好睡眠

　　孕期睡眠问题可通过饮食调整显著改善。合理摄入色氨酸、褪黑素前体、钙、镁及B族维生素，规避咖啡因与辛辣油腻食物，配合规律作息（如固定起床/入睡时间）与环境优化（如卧室避光、使用孕妇枕），能有效提升睡眠质量。

　　建议准妈妈们定期进行睡眠、情绪、营养评估，我们也开展了“优质睡眠养成团体”，助您在备孕期、孕期有一段安稳、美好的旅程。

　　参加优质睡眠养成团体，你将会获得：

1、睡眠理论

　　了解睡眠误区，重新认识睡眠，建立对睡眠的科学认知；

2、行为训练

　　掌握自我放松的方法，训练大脑重新学会睡眠；

3、正念训练

　　培养和睡眠的全新关系，学习照顾睡眠引发的情绪；

4、人际支持

　　专业答疑支持，有问必答。

　　本团体结合了失眠的认知行为疗法CBTI、正念认知MBCT、接纳承诺疗法ACT等高质量科学研究证据支持的睡眠理论，参考“睡眠健康管理手册”。

　　通过循序渐进的干预训练，理论和实操结合，每日一练，有示例有答疑，帮助扫清障碍，睡眠日记，记录数据，作为行为训练的基础与依据，助力优质睡眠养成。有失眠困扰的姐妹们快来报名参加吧！

本文撰写医生

曾玉 主治医师

工作经历

　　精神卫生专业主治医师，公共营养师。近10年三甲医院精神心理临床工作经验，具备了扎实的医学与心理学理论功底，对精神科疾病的鉴别诊断有独特的见解，熟练掌握精神科各种精神疾病、心身疾病，并对患者进行辩证治疗，受到一致好评。2018年至2021年在四川大学华西医院完成住院医师规范化培训，期间担任华西心理卫生中心住院总医师。多次参加国家级、省级学术会议和专业知识培训，发表学术论文数篇。

擅长领域

　　对睡眠障碍、焦虑症、抑郁症、双向情感障碍、精神分裂症等精神心理疾病的诊治颇有经验。专长于运用多种治疗手段针对失眠患者的具体情况制定个性化的治疗方案。

参考文献

1. American Journal of Obstetrics & Gynecology. (2022). Sleep disturbances in pregnancy: prevalence, impact, and management. $2

2. Nutrients. (2023). Dietary interventions for improving sleep quality in pregnancy: a systematic review. $2

3. 中国营养学会. (2023). 中国居民膳食营养素参考摄入量. $2

4. Journal of the American College of Nutrition. (2018). Tart cherry juice improves sleep in pregnant women: a randomized controlled trial. $2