吃出好孕力！备孕妈妈的抗炎饮食指南，为宝宝打下健康基础

本文原创：林芳初 张雨

　　炎症是机体对生物因子、物理因子、坏死组织等有害刺激的防御机制。

　　现代人由于不合理的饮食习惯、缺乏体育锻炼、熬夜等不健康的生活方式，导致机体长期处于慢性炎症状态，进一步增加了罹患慢性病的风险。炎症是生育的“隐形杀手”，慢性炎症会：

• ↓卵子质量

• ↑试管着床失败率

• ↑流产风险

• 损伤子宫内膜

• 诱发胰岛素抵抗（多囊卵巢帮凶）

01．抗炎饮食是高性价比的健康杠杆

　　饮食是慢性炎症的重要调节剂，由大量加工肉类、高糖高脂、油炸食品组成的饮食在体内显示出促炎活性，而由大量水果、蔬菜、全谷物和鱼类组成的饮食在体内显示出抗炎活性。

　　每天少喝1杯奶茶（立省25元） →坚持3个月 → 改善排卵、提升内膜容受性、降低促排药物用量

02．什么是抗炎饮食？

　　简单来说就是用天然食物“浇灭”体内炎症火苗的饮食模式，“地中海饮食”是常见的一种。核心原则是，在营养均衡的前提下，多吃新鲜蔬果、全谷物、豆类、鱼肉、坚果、天然香料等抗炎食物，少吃高糖、高盐、高脂等促炎食物。

03．主要抗炎成分及其来源

• 多酚类化合物：广泛存在于水果、蔬菜、茶等食物中具有抗炎、抗氧化、抗肿瘤、降血糖、降血脂、保护心血管和神经等多种作用。

• 萜(tiē)类化合物：多存在于水果、蔬菜以及全谷物等食物中，主要通过调节促炎介质和转录因子水平、干扰信号通路、减少氧化应激，从而发挥抗炎特性。

• ω-3多不饱和脂肪酸：主要来源于鱼类和某些植物油，其中DHA和EPA是最重要的多不饱和脂肪酸。

04．哪类人群建议抗炎饮食？

　　为了降低备孕期间慢性疾病的风险，并提高生育健康，建议备孕人群采取抗炎饮食，尤其是以下人群：

• 多囊卵巢(PCOS)

• 反复试管失败

• 子宫内膜薄(<7mm)

• 慢性妇科炎症

• 长期熬夜

• BMI≥24

05．抗炎饮食怎么吃？

遵照“抗炎食物金字塔”模型

参考“红绿灯食谱”

一日抗炎食谱示范

早餐：燕麦粥（燕麦+奇亚籽）+ 水煮蛋 + 蓝莓一把

午餐：藜麦饭 + 香煎三文鱼 + 蒜蓉西兰花

加餐：无糖希腊酸奶 + 核桃5颗

晚餐：豆腐菌菇汤 + 清炒菠菜 + 蒸红薯

饮品：全天饮用绿茶或柠檬水

【注意事项】

　　个体化原则：根据个人健康状况和营养需求调整饮食结构。

　　避免单一营养素依赖：抗炎饮食并不是指单一地选择抗炎食物，而是一种强调多种营养素及非营养素组合的膳食模式。

　　咨询专业意见：在实施抗炎饮食前，建议咨询营养师或医生，确保饮食计划符合个人健康需求。

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