点开有福利︳正念减压，安心待产！

本文原创：龚建芬 国家二级心理咨询师、心理治疗师、督导师

孕晚期的宝妈们和我谈心，多数会提到面临分娩会有一些不安和担心：

我害怕痛，分娩会不会痛得受不了？

如果分娩不顺利，变成了剖腹产会不会更痛苦？

分娩的宫缩信号，如果识别不出来会怎么办？

分娩要面临哪些情况，会不会宝宝生出来措手不及？

自己会不会面临影视剧中分娩困难“保大还是保小”的问题？

　　有以上的担心，其实都是合理的。分娩对孕妇来说就是一件没有控制感的事情，特别是分娩第一胎，经历完全陌生的情景，会担心和焦虑，都是可以理解且普遍存在的。

　　不需要否定压抑这些想法和感受，允许它们的存在，就是开始接纳自己的情绪，这也是缓解焦虑抑郁情绪的第一步。

　　有50%的产后忧郁症事实上在产前发生……研究显示怀孕期的情绪如焦虑症状和抑郁症状一样，会增加产后忧郁症的风险。

　　中国队列研究显示，产前存在焦虑或抑郁症状的孕妇，发生产后抑郁的风险是普通孕妇的2-3倍。所以及时的觉察自己的心理状态，识别焦虑抑郁情绪，对情绪调整来说非常重要。

察觉自己的情绪非常重要

　　对人的心理活动来说，是时时刻刻发生且能被感受到的。人的大脑则像电脑的处理器一样高速运转，识别处理各样反馈让人们能开展各样的生存的活动。

　　如果只是一味的忙于处理各项事务，大脑这台高速运转的机器就会累积各样的情绪，导致最终情绪超压而爆发。所以留给自己一些安静的时间空间，觉察自己的情绪对自己的心理健康是非常重要的。

　　正念练习、自己写心情日记、佛教的禅坐、基督教的祷告等一些宗教的仪式，也是个体主动创造的一种觉察的方式，它们都能在不同程度上缓解一定的焦虑抑郁情绪。

　　引发产前焦虑抑郁的因素，在社会关系层面有伴侣支持不足、家庭系统冲突、社会支持网络断裂等因素。

　　从个体的角度，有“母职焦虑”的不合理认知导致焦虑抑郁，也与个体的情绪调节功能薄弱有关，以及孕期雌激素较高带来的情绪波动有关系。

正念调节产前抑郁情绪

　　正念认知疗法对调节产前焦虑抑郁情绪有其独特的优势，非药物，自主性强、效果持久、多维度受益。

　　正念认知疗法，是一种结合正念冥想（Mindfulness） 与 认知行为疗法（CBT） 的心理干预方法，旨在帮助个体觉察当下体验，打破消极思维循环，预防情绪障碍（如抑郁、焦虑）的复发。

　　有研究显示，完成80%课程的孕妇，爱丁堡抑郁（EPDS）评分平均下降6.2分。

　　正念认知疗法（MBCT）通常为 8周团体课程，每周1次（2-2.5小时/次），内容包含：

　　每日家庭作业：45分钟正念练习（如呼吸冥想、行走冥想）。

给自己15分钟尝试练习正念减压疗法

　　正念减压疗法也在欧美医疗体系内得到广泛的推广；据估计，截至2004年，美国、加拿大、英国等西方国家境内已有超过240家的医学中心、医院或诊所开设正念减压疗程，教导病人正念修行。

不妨现在开始练起来，找一个安静的不受打扰的空间，百忙之中抽出十五分钟左右，练习正念试试看，你会收获怎样的一份心情？

　　喜欢正念的朋友们，欢迎进入Mindful Mothers备孕仙女互助小组.一个人可以走的很快，一群人可以走的更远。

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本文作者

龚建芬 国家二级心理咨询师、心理治疗师、督导师

动力学背景整合流派咨询师

川渝心理咨询联盟心理咨询师

成都心理咨询师协会会员

成都心理咨询师协会精神分析专委会会员

正念心理治疗师

工作经历

至今累计案例3000多小时；

13年心理咨询经验；

团体心理辅导、企业心理讲课600多场次；

持续接受心理督导10余年；

2008年-2011年汶川灾后心理援助3年；

2011年-2012年，世界500企业专业心理咨询师及企业中级讲师；

2012年-2020年，心理咨询室负责人。

擅长领域

　　针对成人提供情绪调节、心理减压、焦虑抑郁情绪调整、睡眠调整；夫妻关系调整、性心理咨询、青少年心理问题咨询、亲子关系调整等；心理危机干预及预防、团体心理辅导等；为机关单位、国企、央企等提供职工心理讲座，经验丰富。

参考文献

1.Katherine L. Wisner, MD, MS，Onset timing, thoughts of self-harm, and diagnoses in postpartum women with screen-positive depression findings.JAMA Psychiatry. 2013;70(5):490-498.

2.李丽华,产前焦虑抑郁对产后抑郁症的预测作用,中国心理卫生杂志,2025,35(8),621-626.

3.Dimidjian, S., Goodman, S. H., Felder, J. N., Gallop, R., Brown, A. P., & Beck, A. (2017). Staying well during pregnancy and the postpartum: A pilot randomized trial of mindfulness-based cognitive therapy for the prevention of depressive relapse/recurrence. Frontiers in Psychology, *7*, Article 1113, 1–15.